Meal Prep #13 (os essenciais)

Essenciais do meal prep

Quando pensamos em dicas práticas na cozinha vegetariana, na minha cabeça surge logo o meal prep. Quando me tornei vegetariana foi essencial para mim começar a ser mais organizada e a preparar com antecedência refeições, por isso mesmo é que gosto de partilhar as minhas sugestões de meal prep (têm no meu perfil de instagram um destaque chamado meal prep com todas as publicações). Posto isto, vamos lá começar, vou dividir o meal prep em 4 pontos, primeiro explicar o que é e de seguida as 3 etapas essenciais: planear, cozinhar e armazenar as refeições! 

1º O que é meal prep?

Como o nome indica, meal prep significa a preparação de refeições. A ideia é muito simples, preparar refeições com antecedência para poupar tempo e dinheiro!

Durante a semana enquanto estamos a trabalhar, chegamos a casa ao final do dia, e ninguém tem vontade de cozinhar (pelo menos na maioria dos dias) estou certa? Podemos acabar a comer algo menos saudável ou a encomendar comida e gastar mais dinheiro. Mas e se estivesse uma refeição já pronta à nossa espera no frigorífico?

Não defendo que se deve preparar ao domingo logo todas as refeições para os 5 dias da semana seguinte, mas talvez preparar pelo menos umas 6 refeições para os primeiros 3-4 dias, porque variar e comer o que nos apetece também é muito importante! E atenção que nem precisa de ser ao domingo, podem em qualquer dia e hora tirar um tempinho na cozinha para preparar as vossas refeições.

2º Planear e comprar ingredientes 

A primeira etapa do meal prep é o planeamento. Decidir as refeições que queremos fazer, perceber o que temos em casa para gastar e o que temos de comprar. Ter o frigorífico e a despensa organizados para percebermos o que temos de consumir primeiro é essencial para evitar desperdício. Depois fazer uma lista de compras para não gastarmos mais dinheiro que o necessário nas idas ao supermercado. Sempre que possível optar por ingredientes da época e locais é uma boa ideia 🙂

3º Cozinhar

A segunda etapa (e a minha favorita) é mesmo isso, ir para a cozinha por as mãos na massa. Vamos tirar umas 2-3 horas para preparar vários pratos. Podem ser refeições, pequenos-almoços, lanches, tudo.

Quando eu faço meal prep foco-me mais nos pratos principais geralmente, mas também podem preparar pequenos-almoços como aveia adormecida (overnight oats), granola, pudins de chia, pão de banana… Para os lanches podem fazer panquecas ou até húmus que é um ótimo snack, as opções são muitas!

Para as refeições principais também podem fazer 1001 coisas, é uma questão de perceberem o que é que mais gostam, tendo em conta que a comida vai ser aquecida mais tarde (provavelmente) e depois utilizar a criatividade. Pessoalmente gosto de preparar hambúrgueres de leguminosas (grão, feijão ou lentilhas), arroz integral ou quinoa, vegetais salteados ou assados no forno,…

São só sugestões, como as sugestões que estão na imagem: feijão verde, pimento e cebola roxa no forno com arroz integral e batata doce, massa com pesto de abacate e ervilhas ou até uma sopa de couve-flor e ervilhas. Sim, a sopa também é essencial no meal prep aqui em casa!

4º Armazenar 

Depois de cozinhar, falta armazenar, e aqui o frigorífico e congelador são os nossos melhores amigos. (Agora vai falar o meu lado geek sobre segurança alimentar 🤓 ) Tanto quanto sabemos depois de uma refeição estar cozinhada não deve estar mais de 4 horas à temperatura ambiente. Mais do que 4 horas já é suficiente para colónias de bactérias indesejadas se desenvolverem e nós não queremos isso na nossa comida. Podemos colocar no frigorífico durante os primeiros 3-4 dias. Portanto se fizerem comida a mais que não será consumida nos primeiros dias congelem! As refeições podem estar no congelador em segurança até 3 meses. Sempre em recipientes com tampa bem fechados, é claro. 

A última dica é não complicar nem stressar demasiado se não conseguirmos cumprir tudo, está tudo certo ☺️ Espero ter ajudado de alguma forma. 

Meal Prep #13 (os essenciais)

Agora vamos às receitas!

  1. Bowl com vegetais assados no forno
Meal Prep #13 - legumes assados no forno

Bowl com vegetais assados no forno

Francisca Mendes
Uma receita muito simples, vegetais assados no forno e arroz integral. Com feijão-verde, pimento amarelo e vermelho, cebola roxa e batata doce.
Tempo de preparação 10 mins
Tempo de cozedura 50 mins
Tempo Total 1 hr
Prato pratos principais
Cozinha vegan, vegetariano
Porções 3 porções

Ingredientes
  

  • 1 batata doce (grande)
  • 1 pimento amarelo
  • 1 pimento vermelho
  • 1 cebola roxa
  • Feijão-verde
  • Azeite q.b.
  • Sal e pimenta preta q.b.
  • Arroz integral (opcional)⠀

Preparação
 

  • Pré-aqueça o forno a 190ºC.⠀
  • Num tabuleiro coloque a batata-doce em cubos com um fio de azeite e sal. Deixe a batata a assar por cerca de 30 min.⠀
  • Num outro tabuleiro coloque os pimentos cortados em tiras e o feijão-verde. Adicione azeite, sal e pimenta coloque no forno por 10 min. Passado este tempo, adicione a cebola roxa e volte a colocar no forno mais 15-20 minutos.
  • Se desejar, sirva os vegetais assados com arroz integral ou com grão-de-bico cozido.

2. Massa com pesto de abacate e ervilhas

Meal Prep #13 - massa com pesto de abacate e ervilhas

Massa com pesto de abacate e ervilhas

Francisca Mendes
Uma massa rápida e deliciosa, é a receita perfeita para levar na marmita para a escola ou trabalho. Com pesto de abacate e manjericão e ervilhas.
Tempo de preparação 5 mins
Tempo de cozedura 10 mins
Tempo Total 15 mins
Prato pratos principais
Cozinha vegan, vegetariano
Porções 3 porções

Ingredientes
  

  • Massa penne (200g massa crua)
  • 1 abacate
  • ½ chávena de folhas de manjericão
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • Sumo de ½ limão
  • 1 dente de alho
  • 4 colheres de sopa de bebida vegetal (sem açúcar)
  • Sal e pimenta preta a gosto
  • ¼ chávena de ervilhas
  • Sementes de girassol tostadas

Preparação
 

  • Comece por colocar a massa a cozer em água abundante com uma pitada de sal (durante cerca de 8 minutos).
  • Entretanto num processador triture todos os ingredientes para o pesto: abacate, manjericão, azeite, limão, alho, bebida vegetal, sal e pimenta. Pode provar e ajustar sabores a gosto de necessário.
  • Coloque as ervilhas a descongelar no microondas e as sementes de girassol a tostar numa frigideira pequena (1-2 minutos).
  • Quando a massa estiver cozida escorra a água e passe a massa por água fria corrente para arrefecer. Envolva a massa com o pesto de abacate. Sirva com as ervilhas e sementes de girassol. Pode ainda finalizar com folhas frescas de manjericão.

3. Granola de microondas

Meal Prep #13 - granola de microondas

Encontram a receita aqui:

Snacks rápidos (e vegan) #01

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