Meal prep #01

 MEAL PREP, um termo inglês que significa a preparação com antecedência de refeições! Para quem nunca ouviu falar em meal prep, o conceito é aproveitar dias em que temos mais tempo, normalmente o domingo, para preparar com antecedência refeições para comer durante toda a semana! Para quem tem um dia-a-dia atribulado e mesmo assim quer comer refeições saudáveis, esta é a melhor solução possível! E mais, ainda é a solução mais económica porque podemos pensar nos pratos que queremos fazer com antecedência, comprar apenas os ingredientes necessários para esses mesmos pratos e já está, não há desperdícios nem há a necessidade de ir comprar mais coisas durante a semana!

Para este meal prep, decidi incluir apenas refeições para 4 dias, para mim esta é a quantidade ideal porque normalmente ao quinto dia acho que os sabores já não estão tão bons e por essa altura também já me apetece fazer um prato diferente para variar…mas estas são só as minhas sugestões! Deixo então abaixo as receitas de 1 pequeno almoço (com 2 variações de sabores), 3 pratos principais e 1 snack!

1. PEQUENO ALMOÇO [aveia adormecida]

Base (para cada frasco/ porção):

  • 1/2 chávena de aveia
  • 1/4 chávena de água
  • 1/4 chávena de bebida vegetal (usei bebida de soja)
  • 1 colher de chá de sementes de chia
  • 1 colher de chá de açúcar de coco

+ sabor 1:

  • 1 colher de chá de alfarroba
  • 1 colher de chá de manteiga de amendoim (natural)
  • 1/2 colher de chá de pepitas de cacau cru

OU

+ sabor 2:

  • 3 colheres de chá de mirtilos (frescos ou descongelados)
  • 1 colher de chá de amêndoas laminadas
  • 1 colher de chá de maple syrup (opcional)
PEQUENO ALMOÇO [aveia adormecida]

2. REFEIÇÃO 1 [arroz integral com brocolos e tofu]

Ingredientes (para 3 porções):

  • 1 chávena de arroz integral
  • 3 chávenas de água
  • 1 colher de chá de azeite
  • 1 cebola picada
  • sal q.b.
  • 2 couves-brócolo pequenas
  • 1/2 pimento vermelho grande (ou 1 inteiro, pequeno)
  • 2 colheres de sopa de molho teriyaki (usei molho teriyaki com sabor a alho tostado – opcional)
  • 1 bloco de tofu firme
  • 1 colher de chá de azeite (ou óleo de coco)
  • sumo de meio limão
  • sal e pimenta q.b.
REFEIÇÃO 1 [arroz integral com brocolos e tofu]

3. REFEIÇÃO 2 [quinoa com grão, espinafres e tomate cereja]

Ingredientes (para 2 porções):

  • 1/2 chávena de quinoa (usei uma mistura de quinoa vermelha e quinoa branca)
  • 1 chávena de caldo de legumes
  • 1 chávena de grão-de-bico cozido
  • 1/2 colher de chá de azeite
  • 1/2 colher de chá de paprika
  • Sal e pimenta q.b.
  • Tomates cereja (2 ramas)
  • 1/2 colher de chá de azeite
  • Sal e pimenta q.b.
  • 2 chávenas de espinafres frescos
REFEIÇÃO 2 [quinoa com grão, espinafres e tomate cereja]

4. REFEIÇÃO 3 [sopa de abóbora e açafrão]

Ingredientes:

  • 1 Abóbora manteiga (~1,2 kg de abóbora descascada e em cubos)
  • 5 cenouras (~500g de cenouras descascadas e em rodelas)
  • 2 cebolas médias
  • 4 dentes de alho (picado finamente)
  • ~4 cm de gengibre fresco (picado finamente) (ou 1 colher de chá de gengibre em pó)
  • 1.5 colheres de sopa de azeite
  • 1 colher de sopa de leite de coco espesso (de lata)
  •  1.5 colheres de chá de açafrão
  • 1 colher de chá de paprika
  • 1 pitada de pimenta cayenne 
  • 1 pitada de pimentão doce defumado (opcional)
  • 1 litro de caldo de legumes
  • 1 litro de água
  • sal q.b. 

Para servir: sementes de abóbora + salva

Aqueça uma panela grande em lume forte e salteie a cebola com o azeite. De seguida adicione o gengibre e os alhos picados e as especiarias em pó. Deixe saltear e de seguida adicione o leite de coco. Acrescente a abóbora e as cenouras descascadas e cortadas em cubos e deixe saltear por alguns minutos até ficarem ligeiramente tostadas. Cubra com a água e o caldo de legumes, tape a panela e deixe cozinhar durante cerca de 30 minutos. Quando os vegetais estiverem suaves, triture com uma varinha mágica, ou na liquidificadora. Prove e ajuste os sabores a gosto!

REFEIÇÃO 3 [sopa de abóbora e açafrão]

5. SNACK [bolinhas de coco e banana]

Ingredientes:

  • Coco ralado
  • Bananas
  • Chocolate negro
SNACK [bolinhas de coco e banana]

Receita completa aqui!

Podes ver a preparação de todas estas refeições no video acima! 

Meal Prep vegan #01

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