BOWL - com bolinhos de ervilha e arroz selvagem

Aqui está a minha segunda ( e última) receita para este movimento #setembrosemcarnept.

Para quem perdeu a primeira e a explicação do movimento, deixo aqui o link para o meu Pad Thai

Agora que estamos quase no final do mês tenho de agradecer a toda a gente que aderiu ao movimento, partilhou as suas receitas, partilhou as nossas próprias receitas, etc. etc.! Ficamos mesmo muito felizes com tantas pessoas a demonstrar tanto carinho e tentar reduzir ou até incentivar à redução do consumo de carne. Obrigada!

BOWL - com bolinhos de ervilha e arroz selvagem

Agora para explicar esta segunda receita, bem, eu queria partilhar um prato simples, com ingredientes familiares, e uma bowl é algo que eu faço muiiitas vezes, para não dizer quase todos os dias. Então uma bowl é simplesmente uma taça onde se combinam vários alimentos como grãos integrais, proteína vegetal e vegetais para criar uma refeição completa e nutritiva. Sendo eu uma adepta de meal prep, tento ter sempre alguns destes elementos já preparados. Ao fim-de-semana preparo, por exemplo, um tabuleiro de legumes assados, uma panela de arroz integral ou quinoa, cozo algumas leguminosas… e tendo esses componentes prontos depois é muito fácil e rápido preparar uma bowl como esta no dia-a-dia! Vamos à receita?

BOWL - com bolinhos de ervilha e arroz selvagem

BOWL com bolinhos de ervilha e arroz selvagem

Francisca Mendes
Uma bowl colorida para um almoço ou jantar saudável e delicioso! Estes bolinhos de ervilha convencem qualquer um.
Tempo de preparação 10 mins
Tempo de cozedura 30 mins
Tempo total 40 mins
Prato pratos principais
Cozinha vegan, vegetariano
Porções 4 doses

Ingredientes
  

Para os bolinhos:

  • 1 chávena ervilhas
  • 1 chávena grão-de-bico cozido
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 1 colher de sopa sumo de limão
  • 2 colheres de sopa salsa fresca picada
  • Sal e pimenta preta q.b.
  • 4-5 colheres de sopa pão ralado

Para o arroz:

  • 1 chávena arroz selvagem
  • 2 chávenas água
  • 1 folha de louro
  • 1 pitada de sal

Para o molho:

  • 4 colheres de sopa tahini (pasta de sementes de sésamo)
  • 1 colher de sopa sumo de limão
  • 1 colher de chá agave  (ou outro adoçante líquido)
  • 1 colher de chá alho em pó
  • Sal e pimenta preta q.b.
  • Água (2-3 colheres de sopa)

Outros:

  • Rúcula
  • 1 cenoura
  • Sementes de sésamo (brancas e pretas) q.b.
  • Salsa q.b.

Preparação
 

Arroz:

  • Coloque em lume médio uma panela com uma chávena de arroz selvagem e duas chávenas de água a ferver. Adicione ainda uma folha de louro seco e sal a gosto. Deixe cozinhar durante cerca de 15 minutos. Reserve.
    Dica: Se possível, coloque o arroz a demolhar na noite anterior. Na altura de cozinhar descarte a água e coloque o arroz a cozer com apenas 1 chávena de água quente. Além de diminuir o tempo de cozedura do arroz, ao demolhar ajuda a aumentar a biodisponibilidade dos nutrientes presentes no arroz.

Cenoura:

  • Corte uma cenoura em fatias finas. Coloque num tabuleiro adicione azeite e tempere com sal e pimenta. Coloque a cenoura no forno, a 200ºC, por cerca de 10 minutos. Reserve.

Bolinhos de ervilha:

  • Numa taça misture todos os ingredientes para os bolinhos à exceção do pão ralado. Com uma varinha mágica (ou com um processador de alimentos) triture tudo. Entretanto adicione o pão ralado e envolva bem até a massa ter uma textura consistente para conseguir moldar os bolinhos.
  • Coloque uma frigideira a aquecer em lume médio-forte com um fio de azeite. Entretanto, com as mãos molhadas, molde os bolinhos como preferir e coloque-os a fritar. Quando estiver cozinhado em ambos os lados, retire para um prato e reserve.

Molho:

  • Numa tacinha misture todos os ingredientes (tahini, sumo de limão, agave, alho em pó, sal e pimenta). Misture bem e de seguida adicione água aos poucos até o molho ficar com a consistência ideal. Prove a ajuste os sabores a gosto.

Bowl:

  • Para montar a bowl comece por colocar numa taça cerca de 1 chávena de rúcula selvagem e meia chávena de arroz selvagem cozido. Adicione também um pouco de cenoura assada e os bolinhos de ervilha. Por fim adicione o molho de tahini e decore com sementes de sésamo e salsa picada.

Notas

* Utilizei ervilhas cozidas que descongelei rapidamente no micro-ondas.
* Em substituição do arroz selvagem podem utilizar outra variedade de arroz ou até quinoa.
* Em substituição da rúcula podem utilizar outro vegetal como canónigos ou espinafres frescos.
* Podem utilizar outros legumes que tenham em casa em substituição da cenoura como brócolos ou até tomate cereja assado no forno.
 
 
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Valor nutricional (aproximado, por dose)
347 kcal | 12,8g Proteína | 37,9g Hidratos de Carbono | 13,9g Gorduras

VÍDEO:

BOWL - com bolinhos de ervilha e arroz selvagem

Bons deleites!

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