Francisca Mendes
É verdade, aderi ao clássico formato de vídeos de “What I eat in a day” o “O que eu como num dia”! Já há muito que estes são dos meu videos favoritos de ver no youtube então decidi trazer-vos a minha versão, com um dia de refeições vegans, desde o pequeno-almoço até ao jantar! É claro que eu não como isto todos os dias, nem nada que se pareça, o objetivo destes vídeos é mostrar de uma forma mais relaxada alguns exemplos de refeições vegans simples, como o nome indica, para o dia-a-dia !
Acredito que este tipo de vídeos são ótimos para servir de inspiração a quem está agora a começar uma dieta mais vegetal, e não sabe bem que tipo de refeições fazer no dia-a-dia para ter uma vida saudável e equilibrada…pelo menos eu, quando comecei a cozinhar mais pratos vegetarianos, passava a vida a ver vídeos de “what I eat in a day” para me inspirar! Entretanto cheguei à conclusão que existem muito poucos vídeos deste género em português, por isso se gostarem deste tipo de conteúdo digam-me que eu continuo a sugerir combinações de pequenos-almoços, almoços, snacks e jantares, sempre veganos, simples e saudáveis!
Aqui fica então o vídeo:
PEQUENO-ALMOÇO – Papas de aveia no microondas com frutos vermelhos
Nos dias mais frios o meu pequeno almoço é quase sempre papas de aveia no micro-ondas… Quando tenho mais tempo prefiro fazer no fogão claro, mas no micro-ondas este processo é MUITO mais rápido e ficam deliciosas na mesma! É só juntar todos os ingredientes numa taça, levar ao micro-ondas 1-2 minutos e está pronto! este pequeno almoço é super versátil, eu aqui fiz com frutos vermelhos (e estava divinal na verdade), mas no dia-a-dia vario bastante os sabores, desde cacau, manteiga de amendoim, maçã e canela, tâmaras, pêssegos grelhados, o que mais gostarem e o que tiverem à mão na despensa na verdade!
INGREDIENTES:
- 1 banana madura
- ~1/2 chávena de flocos de aveia fina
- 1 colher de chá de canela
- 2-3 colheres de sopa de bebida de soja
- ~1/3 chávena de frutos vermelhos congelados (mirtilos, framboesas e cerejas)
- lascas de coco
- maple syrup
PREPARAÇÃO:
Numa taça esmague com um garfo uma banana madura. De seguida adicione cerca de 1/2 chávena de flocos de aveia fina (cozinham mais rápido mas também funciona com flocos grossos), cerca de 1 colher de chá de canela e junte água até cubrir tudo. Mexa bem e leve ao micro-ondas durante cerca de 1 minuto e meio (pode variar de micro-ondas para micro-ondas por isso pode programar o temporizador para um minuto e depois vai adicionando mais tempo conforme necessário).
Nota: se por acaso adicionar demasiada água (ou bebida vegetal) e a mistura estiver demasiado líquida, pode adicionar 1 colher de sopa de sementes de linhaça moída ou sementes de chia e aquecer mais meio minuto!
Aqueci, também no microondas, cerca de 1/3 de chávena de frutos vermelhos congelados (mirtilos, framboesas e cerejas) durante cerca de 1 minuto.
Quando as papas de aveia estiverem prontas, se desejar, adicione um fio de bebida de soja (cerca de 2 colheres de sopa) e mexa. Adicione também os frutos vermelhos, descongelados, lascas de coco e um fio de maple syrup, se desejar.
E o pequeno-almoço está pronto, já pode disfrutar destas maravilhosas papas feitas em menos de 5 minutos, no micro-ondas!
ALMOÇO – tosta de abacate + salada
INGREDIENTES:
- 1 fatia de pão de centeio
- 1 tomate médio
- 1/2 abacate
- 1/2 dente de alho
- ~1/2 colher de chá de sumo de limão
- Manjericão q.b.
- Sal e Pimenta q.b.
- ~1 colher de chá de sementes de cânhamo
- Salada (usei uma mistura de alface, agriões, rúcula e canónigos)
PREPARAÇÃO:
Coloque a tostar o pão. Entretanto corte em fatias o tomate e o abacate. [Nota: se preferir, em vez de cortar o abacate em fatias pode esmaga-lo com um garfo numa taça, misturar imediatamente o sumo de limão, sal e pimenta e barrar esta mistura no pão].
Este passo é opcional, mas eu gosto de esfregar meio dente de alho pelo pão, só para lhe dar algum sabor extra. De seguida disponha as fatias de tomate e as fatias de abacate. Tempere com sumo de limão, sal e pimenta. Adicione algumas folhas de manjericão e as sementes de cânhamo. Sirva com uma bela saladinha e está pronto o nosso almoço!
LANCHE – chá de limão e gengibre + fatias de maçã com manteiga de amendoim
INGREDIENTES:
- Casca de meio limão
- 3 rodelas de gengibre fresco (cerca de 1.5 cm)
- 1 maçã
- 2 colheres de chá de manteiga de amendoim
- 1 colher de sopa de granola com uvas passas
- 1 pitada de canela (opcional)
Este tem sido um lanche bastante frequente no meu dia-a-dia por isso tive mesmo de o incluir aqui… Eu filmei estas minhas refeições no dia 21 de abril, neste dia ainda não estava muito calor, por isso um cházinho a meio da tarde é obrigatório! E este chá é o meu favorito! Chá de limão e gengibre que fiz com casca de limão, 2 rodelas de gengibre fesco (com casca e tudo) e água a ferver, mais simples não podia ser não é?
Para além do chá, também sou absolutamente viciada em manteiga de amendoim, não é algo de que me orgulhe mas tenho de ser sincera, tenho de comer um bocadinho todos ou quase todos os dias! E maçã com manteiga de amendoim é uma combinação incrivel ! Aqui descarocei a maçã, cortei em fatias e depois adicionei 1-2 colheres de chá de manteiga de amendoim e só para ficar bonito juntei também um bocadinho de granola e sultanas! Se gostarem podem também polvilhar um bocadinho de canela e é isto basicamente… O meu lanche favorito apesar de ser super simples, chá e maçã com manteiga de amendoim!
JANTAR – Falafels com batata doce assada, rúcula e molho de tahini
Esta é provavelmente a refeição que implica mais trabalho das três, ao jantar costumo fazer uma refeição mais completa, mas ainda assim não deixa de ser uma receita simples! Só é mais complicada porque tem 3 componentes para preparar, a batata doce assada no forno, os falafels e o molho de tahini! O meu conselho é num dia com mais tempo livre fazer bastantes falafels (p.e. o dobro de uma receita normal), cozinha-los todos (no forno ou na frigideira) e congelar! Depois é só voltar a aquecer (numa frigideira com um fio de azeite) o que já torna todo este processo bastante mais rápido! Assim já só tem de por a batata doce a assar, misturar os ingredientes do molho num frasquinho, e preparar uma salada fresca para acompanhar (ou seguir pelo caminho mais fácil e comprar rúcula pronta a consumir como eu fiz, como quiserem!).
INGREDIENTES:
- 1 batata doce pequena/ média
- 1 fio de azeite
- 1 colher de chá de paprika;
- Sal e pimenta q.b.
- Rúcula
- Pistáchios picados
- Falafels (1 cháv. grão-de-bico; 1/4 cháv. salsa, 1 cebola pequena; 2 dentes de alho; sumo de 1/2 limão; 3-4 cs farinha de milho; 2 cs azeite; 1/2 cc açafrão; 1/2 cc de sal e pimenta) – receita completa aqui!
- Molho de tahini (3 cs tahini; 1 cc maple syrup; sumo de 1/2 limão; 1/2 cc alho em pó; 1/4 tsp sal; água q.b.)
PREPARAÇÃO:
Lave muito bem a batata doce (ou tire a casca se preferir…eu pessoalmente prefiro sempre comer com casca!) e corte em tiras ou em rodelas. Disponha num tabuleiro de ir ao forno a adicione um fio de azeite, paprika, sal e pimenta (se desejar, pode adicionar também óregãos e uma pitada de pimenta cayene). Mexa bem e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC durante cerca de 30 minutos, ou até os palitos de batata estarem bem tostadinhos!
Para os falafels podem seguir esta receita aqui, ou comprar pré-feitos se preferirem (mas estes são mais saudáveis)! Faço muitas vezes falafels então já nem costumo medir as quantidades certas, junto no processador grão-de-bico cozido, cebola, alho, sumo de limão, tahini (pasta de sementes de sésamo), azeite, sal e pimenta até conseguir moldar bolinhas e é basicamente isso! Desta vez adicionei também 1/2 colher de chá de açafrão, por isso é que estão assim mais amarelinhos como se vê nas fotos! Entretanto pré-aqueci o forno a 180ºC. Depois de estar tudo triturado, com as mãos molhadas, moldei bolinhas e coloquei-as numa folha de papel vegetal, sobre um tabuleiro, e levei ao forno durante cerca de 10 minutos de cada lado. Por fim, coloquei-os a tostar um bocadinho numa frigideira com um pouco de azeite para ficarem mais douradinhos, mas esta etapa é opcional!
Por fim, para o molho de tahini, que aconselho muito a fazerem porque combina muitoooo bem com os falafels, misture numa taça ou num frasquinho 3 colheres de sopa de tahini (pasta de sementes de sésamo) com o sumo de meio limão, 1 colher de chá de maple syrup, meia colher de chá de alho em pó e 1/4 de colher de chá de sal. Adicione um pouco de água (1-2 colheres de sopa) para diluir o molho e mexa tudo muito bem. Por fim, prove o molho e ajuste os sabores a seu gosto (também pode adicionar um pouco de mostarda dijon, por exemplo).
Nota: se o tahini estiver muito espesso e for difícil misturar tudo, aqueça uns segundos no micro-ondas, assim será mais fácil obter um molho uniforme!
Numa taça sirva a batata doce assada, com rúcula (ou alface, ou outro vegetal a gosto), os falafels e o molho de tahini! Finalize com alguns pistáchios picados. E o jantar está servido!
E aqui estão as minhas refeições de um dia vegan e saudável! Espero que possam servir de inspiração e que experimentem estas receitas um dia destes!
Tenho de terminar com uma pequena observação, só para ser totalmente honesta quanto ao meu dia-a-dia, não filmei esta parte porque é algo que eu faço praticamente todos os dias ( e se no futuro continuar a filmar “o que eu como num dia” iria tornar-se aborrecido verem sempre a mesma coisa)… No fim do almoço e jantar tomo sempre café com 1 (ou 2) quadrados de chocolate negro, preciso desta dose diária de chocolate para alegrar o meu dia… quem era eu sem chocolate? Há por aí mais alguém assim?
E por hoje é tudo…
Bons deleites!
