Francisca MendesVamos a mais um vídeo de “what I eat in a day” ou “o que eu como num dia”?
Tinha prometido publicar três vídeos deste tipo e como prometido, aqui está o terceiro! Podem encontrar os dois anteriores nos links abaixo:
Nestes vídeos encontram sempre uma série de sugestões de refeições, desde o pequeno-almoço ao jantar! Normalmente incluo sempre 4 receitas, desta vez são só três porque saltei o lanche… últimamente o meu lanche tem sido muitas vezes iogurte vegetal com granola, mas como já tenho essa sugestão no último vídeo (“o que eu como num dia #05”) não quis tornar-me repetitiva! Podem ir espreitar no vídeo anterior se for do vosso interesse! Sem mais demoras vamos às receitas:
PEQUENO-ALMOÇO: papas de aveia no micro-ondas (com cacau, banana e manteiga de amendoim)
INGREDIENTES (para 1 pessoa):
- 6 colheres de sopa de flocos de aveia
- 1/8 chávena de bebida de soja
- 1 colher de chá de sementes de chia
- 1 colher de chá de cacau cru
- 1/2 colher de chá de maca em pó (opcional)
Toppings:
- 1 banana
- 2 colheres de chá de manteiga de amendoim
- 1/2 colher de chá de pepitas de cacau cru
PREPARAÇÃO:
Numa taça adequada para ir ao micro-ondas, coloque a aveia e adicione água até cobrir. Leve ao micro-ondas por cerca de 50 segundos, ou até a aveia absorver a maior parte da água. Retire e adicione a bebida vegetal, sementes de chia, cacau e maca. Mexa bem e leve ao micro-ondas por mais 30-40 segundos até ter a consistência desejada.
Nota: se estiver muito líquido pode adicionar mais um pouco de sementes de chia e se estiver muito sólido pode adicionar mais bebida vegetal.
Adicione os toppings desejados, como por exemplo banana em rodelas, manteiga de amendoim e pepitas de cacau cru.
_____________________________________________
Valores nutricionais (~ por dose)
326 kcal | 10g Proteína | 45g Hidratos de Carbono | 10g Gorduras
ALMOÇO: noodles com tofu e vegetais
INGREDIENTES (para 4 pessoas):
- 250g tofu
- 200g bimis (ou brócolos)
- 1/2 pimento vermelho
- 2 cenouras
- 1/2 – 1 chávena de ervilhas de quebrar
- 150g noodles de arroz
- 1 colher de sopa + 1 colher de chá de óleo de sésamo (ou óleo de coco ou azeite)
- 4 colheres de sopa de molho de soja
- 1 colher de chá de alho em pó
- 1/2 colher de chá de gengibre em pó
- Sumo de 1/2 lima
- 1 colher de sopa de sementes de sésamo
PREPARAÇÃO:
Seque o bloco de tofu com uma folha de papel absorvente e corte-o em cubos. Numa frigideira em lume forte coloque 1 colher de óleo de sésamo e o tofu. Quando o tofu estiver dourado por todo adicione 2 colheres de molho de soja e deixe cozinhar por mais 1-2 minutos. Retire e reserve.
Numa wok grande coloque uma colher de óleo de sésamo. Adicione o pimento vermelho cortado em tiras, deixe cozinhar por 3 minutos e logo de seguida adicione os bimis. Deixe estes vegetais a saltear por cerca de 5 minutos e de seguida adicione a cenoura cortada em rodelas finas. Tempere com 2 colheres de sopa de molho de soja, o gengibre e alho em pó e ainda sumo de lima.
Entretanto numa taça coloque os noodles e cubra com água a ferver. Tape com uma tampa ou com um prato e aguarde cerca de 4 minutos. Passado este tempo escorra os noodles e reserve.
Adicione os noodles (já cozinhados e escorridos) à wook com os restantes vegetais. Envolva bem para misturar todos os ingredientes. Por último adicione o tofu preparado anteriormente. Sirva com sementes de sésamo.
_____________________________________________
Valores nutricionais (~ por dose)
300 kcal | 14g Proteína | 35g Hidratos de Carbono | 10g Gorduras
JANTAR: tostas com húmus de beterraba e abacate
INGREDIENTES (para 1 pessoa):
- 2 fatias de pão de centeio
- 1/2 abacate
- 1 colher de sopa de sumo de limão
- Flor de sal e pimenta preta a gosto
- 1 colher de chá de sementes de cânhamo
Para o húmus (para 2 doses):
- 100g de grão-de-bico cozido
- 2-3 colheres de sopa de aquafaba*
- 1 beterraba pequena
- 2 dentes de alho
- 1 colher de sopa de sumo de limão
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta preta a gosto
PREPARAÇÃO:
Coloque a beterraba e os dentes de alho (com casca) a assar no forno, embrulhados em papel de alumínio, por cerca de 50 minutos. Como alternativa, pode cozer a beterraba em água. Numa taça misture a beterraba cozinhada, os alhos (já sem casca), grão-de-bico, sumo de limão, azeite, tahini e sal e pimenta a gosto. Triture com a ajuda de uma varinha mágica (ou pode também utilizar um processador de alimentos). Prove e ajuste sabores a gosto. Se estiver muito espesso adicione aquafaba ou água e volte a triturar.
Para preparar as tostas coloque fatias de pão a tostar. Corte o abacate ao meio, retire a casca e o caroço e corte em fatias. Coloque imediatamente um pouco de limão sobre o abacate.
Barre o pão com o húmus de beterraba e por cima disponha as fatias de abacate, pode adicionar mais um pouco de limão, flor de sal e pimenta moída. Adicione também umas sementes de cânhamo e está pronto a servir!
* aquafaba é a água de cozedura do grão, pode adicionar aos poucos até o húmus ter a consistência desejada. Se não tiver aquafaba pode adicionar água.
_____________________________________________
Valores nutricionais (~ por dose)
432 kcal | 14g Proteína | 38g Hidratos de Carbono | 22g Gorduras
Bons deleites!
