Francisca MendesEstão a acompanhar estes vídeos com o que eu como num dia? Vou deixar aqui o link para o episódio passado (o que eu como num dia #04) caso queiram ver ou rever 🙂
Já sabem que aqui encontram 4 receitas simples, o pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar! Todas elas vegan ?
PEQUENO-ALMOÇO: café + pão com compota e manteiga de amendoim
Ingredientes (para 1 pessoa):
- 2 fatias de pão escuro
- 2 colheres de chá de manteiga de amendoim
- 2 colheres de chá de compota de frutos vermelhos (feita em casa)
- 1 café longo
- 1/4 chávena de bebida de soja
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Valores nutricionais (~ por dose)
245 kcal | 11g Proteína | 30g Hidratos de Carbono | 7g Gorduras
ALMOÇO: Bowl de feijão preto e batata doce
Ingredientes (para 1 pessoa):
- 8 colheres de sopa de feijão preto (cozido)
- 1/2 batata doce (assada no forno)
- 10 tomates cherry
- 1/2 pepino
- 1/2 abacate
- 3 colheres de sopa de milho doce
- Sumo de 1/2 limão pequeno
- Flor de sal
- Pimenta preta moída
Preparação:
Lavar a batata doce e cortar em cubos. Colocar a batata doce num tabuleiro com um fio de azeite, sal e pimenta. Levar ao forno a 200ºC por cerca de 30 minutos.
Cortar o pepino, adicionar um pouco de sal e reservar por 5-10 minutos. Cortar os tomates cherry ao meio.
Cortar ao meio o abacate, retirar o caroço e de seguida cortar em fatias finas. Colocar sobre o abacate sumo de limão, uma pitada de sal e uma pitada de pimenta preta moída.
Montar a bowl com feijão preto, a batata doce, pepino, tomate cherry, milho doce e abacate.
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Valores nutricionais (~ por dose)
391 kcal | 13g Proteína | 44g Hidratos de Carbono | 12g Gorduras
LANCHE: Iogurte vegetal com granola
Ingredientes (para 1 pessoa):
- 150g iogurte vegetal
- 1/3 chávena de granola de laranja
- 1/2 laranja
Ver receita da granola de laranja aqui!
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Valores nutricionais (~ por dose)
279 kcal | 10g Proteína | 31g Hidratos de Carbono | 11g Gorduras
JANTAR: Risotto de cogumelos e ervilhas
Ingredientes (para 6 doses):
- 1 colher de chá de azeite
- 1 cebola
- 1 chávena de arroz para risotto
- 3/4 chávena de vinho branco
- 750 ml caldo de legumes*
- 400g cogumelos frescos
- 1 + 1/4 chávena de ervilhas
- 1 colher de sopa de creme vegetal (ou margarina)
- Sal e pimenta preta a gosto
Preparação:
Num tacho em lume médio-forte coloque um fio de azeite e a cebola picada. Quando a cebola estiver translúcida, adicione o arroz para risotto e deixe cozinhar por cerca de 2 minutos. Logo de seguida adicione o vinho e mexer. Mantenha o caldo de legumes quente, pronto a utilizar, numa panela em lume brando. Adicione o caldo aos poucos ao arroz e vá mexendo regularmente. Adicione também os cogumelos laminados. Passados cerca de 15 minutos (a adicionar caldo e mexer) adicione as ervilhas. Quando o arroz estiver cozinhado desligue o lume e adicione e o creme vegetal ou margarina. Pode adicionar também sal e pimenta preta se necessário. Mexa bem e está pronto a servir.
Notas:
* Fiz um caldo de legumes caseiro com cascas e aparas de legumes mais folhas de louro, dentes de alho esmagados e sementes de coentros, mas podem também utilizar caldos de legumes pré-feitos.
* Coloquei os cogumelos diretamente no risotto, mas para um melhor resultado pode saltear os cogumelos à parte numa frigideira com um fio de azeite antes de adicionar ao arroz.
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Valores nutricionais (~ por dose)
220 kcal | 7g Proteína | 32g Hidratos de Carbono | 3g Gorduras
Bons deleites!
